单臂坐姿拉力器划船——又称单臂划船,单侧训练可以加强对目标肌肉群的控制能力和深度,应注意两侧的平衡训练。

辅助器械举重——适合初学者的腰背部训练,如果腰部有病患可以采用此动作进行恢复性训练。

负重屈举重——又称负重体前屈,有效增强腰部的整体力量,应注意重量不宜过大。

杠铃划船——经典的背部训练动作,可以明显提高全身的力量,应注意动作规范性。

杠铃直立划船——经典的上背部训练动作,应注意双手的握距宽度。

宽握距下拉——又称高位下拉,如果你还不能做引体向上,此动作是最佳的替代动作。

宽握距引体向上——经典的力量训练动作,有效增强上肢的整体力量,是不可或缺的训练动作之一。

练习器划船——辅助性的背部训练动作,可以纠正错误动作,同时也非常适合初学者。

伸腰——是训练腰部最好的动作之一,明显加强竖脊肌的肌肉力量,同时增强腰部的整体力量。

杠铃耸肩——增强上背部力量最好的动作之一,应注意动作的规范性。

哑铃耸肩——可以与杠铃耸肩结合,此动作还可以加强肩部的力量。

哑铃划船——非常经典的背部训练动作之一,可以明显加强背部的力量及厚度,应注意两侧的平衡训练。

硬拉——增强整体肌肉力量的训练动作之一,应注意负重不宜过大,必要时可以利用腰带进行辅助保护。

窄握距下拉——又称反握高位下拉,背部训练的经典动作之一,可与正握高位下拉相互结合。

坐姿拉力器划船——可以明显增强背部整体的力量及厚度,应注意负重过大时保持腰背部的挺直。

T型杠划船——背部训练的辅助性动作之一,可以更好地规范动作,保证背部肌肉训练的正确性。

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