悲剧,我一堂堂七尺男儿,竟然还不如一辆自行车壮?!

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随着共享单车的竞争日益激烈,ofo灵机一动,把肌肉车也推向街头,不仅贴心地配有变速器,而且外形庞大,肌肉感十足的它可谓鹤立车群。

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由于很多城市在修路,坑坑洼洼的地面给行人骑行带来的很大的不便,这种车有着很好的通过性,一经推出,深受大家的喜爱(人确实是视觉动物)。

仅在太原市,平均一天就被翻牌五次。

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那么问题来了,一辆自行车都有种肌肉撑破衬衫的感觉了,你是不是也应该有点肌肉才相得益彰呢。再者,上去了能不能骑得动还得另说。

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Steve Cook带你进行臀腿训练,不仅扎实你的根基,即使骑行肌肉车也会轻松惬意,还会让你更有男子气概。女生也可按此内容进行训练。

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【1】杠铃深蹲 4*8-12

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1. 开始时,将杠铃置于斜方肌顶端。腰背平直,头部朝向正前方。两脚开立,与胯同宽,双脚指向斜外侧。

2. 弯曲双膝降低躯干,此时,双膝适当向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能地保持躯干直立。

3. 继续降低身体,保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时,反向运动,将杠铃向上蹲起。

【2】杠铃弓步走 3*10-16

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1. 双脚与肩同宽,将杠铃置于斜方肌顶端。

2. 一条腿向前迈出,弯曲双膝,将低臀部。继续下降直到你的膝盖接近于地面。你的姿势应始终保持正直,前膝应在前脚上方。

3. 前脚脚跟发力,伸展双膝,将身体重新直立,动作要慢,保持好平衡。

【3】坐姿腿屈伸 4*10-15

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1. 双脚脚尖指向前方,呼气的同时,收缩股四头肌,最大限度伸展双腿。

2. 吸气的同时,慢慢将重量降低至最初的位置。

3. 在抬起重量的过程中,双脚可以适当朝内旋转,落下时恢复。

【4】罗马尼亚硬拉 3*8-12

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1. 正握(手掌向下)杠铃,躯干直立,膝盖不要锁死。这是动作的起始位置。

2. 放低杠铃,尽可能地向后推髋。保持杠铃接近身体,头部看向前方。

3. 当杠铃落到比膝盖稍低时,向前推髋,回到起始姿势。

【5】坐姿腿弯举 4*10-15

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1. 脚趾指向前方,确保双腿在你身前完全伸直。这是动作的起始位置。

2. 在呼气的同时,弯曲双膝,尽可能地收缩股二头肌。然后吸气的同时,慢慢回到起始姿势。

女生不要怕练腿,上面的动作也非常适合渴望改善形体比例的女性,但是女生更适合中等重量多次数(20+次/组)的训练。

小腿粗,练腿只会显瘦你的小腿;大腿粗,抗阻配合有氧训练紧致修长你的腿。

下图的女生除了脸和胸,其他的部位都是通过抗阻训练得到的。

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借用首富的话:我觉得有这个想法,想做世界最大,想做肌霸这是对的,但是最好先定一个能达到的小目标,比方说先比辆小黄车壮!

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